Kleine Muskeln ganz groß da

Laut einer Studie(Hides JA, G.Jull, Richardson. Spine. 2001; 26:S243-248 (in Manuelle Therapie März 2002) reduziert sich die Rezidivrate der Lendenwirbelsäulenschmerzen auf 30 - 40%, wenn in der Rehabilitation sobald als möglich mit dem Stabilisationstraining begonnen wird. Im speziellen soll der Musculus transversus abdominis trainiert werden. Er ist einer der Bauchmuskeln, die den Rumpf stabiisieren und nicht mobilisieren.

Die folgende Übung können Sie regelmäßig durchführen, vor allem wenn sie an immer wiederkehrenden Rückenschmerzen leiden.

ZIEL:

• Kraftausdauertraining des M.transversus abdominis

AUSGANGSTELLUNG:

• Aufrechter Sitz
• Hände umfassen das Becken, und die Finger ertasten seitlich die Bauchdecke auf Höhe der Beckenknochen

AUSFÜHRUNG DER ÜBUNG:

• Spannen Sie den Beckenboden an und halten Sie die Spannung für zirka 10 Sekunden. Stellen Sie sich dabei vor, sie halten den letzten Tropfen Urin beim Harngang zurück.
  Führen Sie diese Übung 5 mal durch.
• Jetzt versuchen Sie die beiden Beckenknochen zueinander zu bewegen. Sie stellen sich vor, sie verringern den Abstand zwischen diesen Punkten, obwohl keine sichtbare Bewegung des Rumpfes passiert.
• Nun kombinieren Sie die Beckenbodenspannung, die lediglich 30% der maximalen Anspannung ausmacht, mit der Spannung des Unterbauches.

ZUR DURCHFÜHRUNG:

• Atmen Sie während der Übung locker weiter.
• Ziehen Sie auf keinen Fall Ihren Bauch ein.
• Halten Sie die Spannung für 10 Sekunden, danach folgen 10 Sekunden Pause.
  Wiederholen Sie die Übung 10 mal.